Doğru Tavuk Tüketimi Nasıl Olmalı?
Tavuk eti tüketirken sağlık açısından nelere dikkat etmeliyiz? Tavuk eti tüketimi haftada ne sıklıkta olmalı? Her gün tavuk eti yenir mi? İşte cevaplar...Beyaz et iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir. Günlük 2-3 köfte kadar tavuk-balık-hindi tüketilmelidir. Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir. Beyaz et özellikle diyetlerin de olmazsa olmazıdır. Uzun süre tok tutması, enerji vermesi ve besleyici olması nedeniyle beslenmenin önemli bir parçası olan beyaz etin tüketimi konusu zaman zaman tartışılsa da beyaz et, Türkiye'de en fazla tüketilen et ürünlerinin arasında yer alıyor.
Peki beyaz eti tüketme sıklığımız ne olmalı?
Obezite, diyabet ve kanser gibi çeşitli hastalıklardan korunabilmek için besin çeşitliliğinin sağlanması gereklidir. Et grubu besinlerin içinde de; kırmızı etin yanı sıra çeşitlilik için beyaz etler, yani kanatlı hayvanların etleri ile su ürünlerinin ve yumurtanın da diyete dahil edilmesi gerekir. Günlük enerji gereksiniminin yüzde 10-15’inin protein kaynaklı olmasını istenir. Sağlıklı bir bireyin günde 2-3 porsiyon et, yumurta, tavuk, balık, yumurta ya da kuru baklagil grubu besinlerden tüketmesi gerekir. 100 gram et veya 150 gram balık veya 60 gram kuru baklagil, 1 porsiyon et olarak tanımlanır. Sıklık olarak ise; balıkların haftada 2-3 defa, tavuk ve kırmızı etlerin ise haftada 2’şer defa tüketilmesinde fayda vardır.
1 birim et değişimi ölçüm tablosu
- Tavuk Eti (Tercih Ediniz) 1 yumurta büyüklüğünde (derisiz) 30 gr
- Baget But 1 adet (derisiz) 50 gr
- Hindi Eti (Tercih Ediniz) 1 yumurta büyüklüğünde (derisiz) 30 gr
- Tavuk Ciğeri (Tercih ediniz) 1 yumurta büyüklüğünde 30 gr
- Tavuk Jambon1 ince dilim 40 gr
- Yumurta 1adet 50 gr
Beyaz et hangi gıdalarla birlikte tüketilmelidir?
Beyaz et hemen her gıda ile birlikte tüketilebilir. Beyaz etin demir içeriği kırmızı ete kıyasla daha azdır. Bu nedenle içeriğindeki demirin emilim oranını artırmak için beraberinde C vitamini içeriği yüksek olan salatalar veya taze sıkılmış meyve suları tüketilebilir. “Proteinli gıdalarla tahıllar bir arada tüketilmemeli” gibi yanlış inanışların bu günlerde oldukça yaygın olduğunu görüyoruz. Oysa bizim sindirim sistemimiz bu besinlerin hepsini bir arada sindirebilecek yapıya sahiptir.
Et tüketimi haftada ne sıklıkta olmalı?
- Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
- Omega–3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada en az 2 kez tavuk etinin tüketilmesi iyi bir seçenektir ve kesinlikle tüketilmesi önerilmelidir.
- Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir. Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir.
- Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Et konan yemeğe yağ eklememelidir.
- Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
- Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır.
- Izgara olarak tavuk eti (özellikle derisiz beyaz eti) salata ile birlikte tercih edilebilecek en iyi seçenektir.
Her gün tavuk eti yenir mi?
Proteinlerin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle her gün bir tavuk yemeği yemek, karnınızın karbonhidrat özlemini veya aşırı kalori yemeyi önleyecek kadar uzun süre tok kalmasını sağlayabilir. Araştırmacılar, tavuğun tokluğu etkileyen bağırsak hormonları ve insülin salınımını tetiklemede dana eti kadar etkili olduğunu buldular. Yağlı etler ve işlenmiş gıdalar gibi kalorisi daha yoğun yiyecekler yerine her gün tavuk yiyerek ve çok fazla düşük lifli karbonhidrat tüketmekten kaçınarak, muhtemelen kilo vereceksiniz.
İnsanlar genellikle karbonhidratı düşük ve proteini orta derecede yüksek diyetleri kilo vermek için başarıyla kullansa da, her gün çok fazla tavuk yerseniz kilo da alabilirsiniz. Herhangi bir türden çok fazla protein tüketirseniz, vücudunuz yakamayacağını yağ olarak depolar ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Yani bu durum sadece tavuk eti için geçerli değildir. Klinik Beslenme 2015 çalışması, diyetleri % 20'den fazla proteinden (özellikle hayvansal protein) oluşan kişilerin, diyetleri% 15'ten az protein içeren insanlara kıyasla vücut ağırlıklarının% 10'undan fazlasını kazanma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur.
