Spor Yapan Çocuklarda Tavuk Etinin Önemi

Tavuk eti en yüksek protein değerine sahip gıda olduğu için çocuk beslenmesinde tavuk eti tüketimi çok önemli. Peki spor yapan çocuklarda beslenme nasıl olmalı?

Çocuk ve gençlerde düzenli olarak yapılan egzersiz ya da spor, kasları güçlendirir. Dayanıklılığı arttırır. Kemikleri güçlendirir. Kırık riskini azaltır. Şişmanlıktan korur. Kan basıncını iyileştirir. Kalp-damar hastalığı riskini azaltır. İştahı düzenler. İyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır. Büyüme-gelişmeyi destekler. Kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Vücut şeklini ve görüntüsünü iyileştirir. Özgüvenini arttırır. Okul başarısını arttırır. Sosyal ilişkileri iyileştirir. Arkadaş çevresini zenginleştirir. Yaşam kalitelerini artırır. 

Büyüme ve gelişme sürecinde olan çocuk sporcuların besinlere olan ihtiyacı, yetişkinler ve spor yapmayanlara göre fazladır. Sağlıklı ve dengeli beslenen çocuklar sporlarda iyi bir performans için gereken besinleri alır. Spor yapan çocuk ve gençlerin mutlaka yaşına uygun beslenmesi gerekir. Spor yapan çocuk ve gençlerin sağlıklı beslenme ilkelerini esas alarak yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji ve besin ögelerini yeterli oranda almaları gerekir. Örneğin; Tüm gün süren yarışmalarda veya yorucu ve dayanıklılık gerektiren sporlarda (kürek çekme, koşu, yüzme yarışmaları gibi) 1 buçuk-2 saat yer alan çocuklar ve gençlerin artan enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmek için daha fazla besin tüketmesi gerekmektedir. Kalsiyum, protein ve demir sporcular için oldukça önemli minerallerdir.

Kalsiyum: Kemiklerin çatlama ve kırılmalara karşı güçlü hale gelmesini sağlar. Kalsiyumdan zengin besinler arasında az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve brokoli gibi yeşil sebzeler yer alır.

Demir vücudun tüm kısımlarına oksijen taşınmasında görev alır. Demirden zengin besinler arasında yağsız et, tavuk, ton balığı, somon balığı, yumurta, kuru meyveler, yeşil sebzeler ve demir ile zenginleştirilmiş tam tahıllar bulunur.


Protein: Protein kas yapımı ve onarımında görev alır. Proteinden zengin besinler arasında balık, yağsız kırmızı et, tavuk eti, süt ürünleri, fasulye, fındık ve soya ürünleri sayılabilir. Günlük protein gereksinimi normal sağlıklı çocuklar için 1.1g/kg’dır. Spor yapan çocuklara, yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte 1.2-1.6g/kg protein önerilir. Proteinler aminoasit denilen küçük moleküllerden oluşur. Doğal proteinlerde 20’den fazla aminoasitin bulunduğu bilinmektedir. Bir proteinde değişik türde ve sayıda aminoasit bulunabilir. Bazı aminoasitler insan vücudunda yapılırken bazıları yapılamaz. İnsan vücudunda yapılamayan 8-10 adet aminoasit, “elzem aminoasitler” olarak bilinir. Tavuk, hindi, et, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler, elzem aminoasitlerden zengindir. Bu içeriklerinden dolayı hayvansal kaynaklı besinler “kaliteli protein” olarak değerlendirilir. Bitkisel kaynaklı besinler elzem aminoasitleri sınırlı sayıda içerir. Bu nedenle dengeli bir beslenme sağlayabilmek için hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte tüketilmesi önerilir. Spor kas ve beden gücüyle doğru orantılı bir konu olduğu için vücut kompozisyonunun düzgün gelişmesi açısından protein çok önemli bir besin öğesidir. Çünkü kas yapımı tamamen protein alımı ile ilgilidir. Kas faaliyetleri ve dayanıklılığı kas gücüne bağlıdır. Ancak iyi gelişmiş bir kas sporcunun performansını arttırabilir. Bu nedenle protein alımı iyi takip edilmeli ve eksik bırakılmamalıdır. Protein aynı zamanda zihin faaliyetleri ve okul başarısı yönünden de çok önemlidir. Özellikle ızgara tavuk göğsü çok değerli bir protein kaynağıdır.



Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Sporcu çocuklar için karbonhidratlar önemli enerji kaynaklarıdır. Normalde hiç karbonhidrat tüketmeyen çocuklar spor sırasında sıfırı tüketecektir. Karbonhidratlı besinleri seçerken tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltı gevreği gibi tam tahıllı besinler ve meyve-sebzeleri düşünmelisiniz. Antrenman öncesi beslenme için en iyi enerji kaynağı karbonhidratlardır. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini karşılamaktadır. Bu nedenle spor yapan çocuk beslenmesi için tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar bonfile, köfte, tavuk, kurubaklagiller gibi protein ve yağ içeriği orta seviyede olan gıdalarla birlikte tüketilmelidir.


Hayvansal kaynaklı protein olarak:

Okul çağındaki çocuklar için

Süt grubundan: 2-3 su bardağı süt, yoğurt (400-600g.)
 Et grubundan: 2-3 köfte ölçüsü (60-100g)

Ergenler için

Süt grubundan: 3-4 su bardağı süt, yoğurt (600-800g)
 Et grubundan: 3-5 köfte ölçüsü (100-120g) ) tavuk, hindi, et, balık önerilir.

Spor yapan çocuklarda kas gelişimi için, kaliteli ve yoğun protein içerikli beslenme rejimi doğru ve yaygın bir uygulamadır. Spor yapan çocuk ve gençlerin de beslenmesi tamamen sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır. Beslenme özellikleri, ailenin diğer bireylerinden farklı değildir. Bununla beraber yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddeti beslenmede ayrı bir özen gerektirir. Yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte, süt ve et grubundan birer porsiyon ilave tüketim önerilir. Egzersize bağlı yaralanmalar ve tedavilerinde protein miktarı arttırılabilir. Protein artışı, daima karbonhidrat artışı ile birlikte yapılır. Spor yapan çocuk ve gençlerin güçlü kas dokusu ve glikojen deposuna sahip olmaları, spor performansları için çok önemlidir. Bu nedenle spor yapan çocuk ve gençlerin öğünlerde tükettikleri besinleri, 4 besin grubunu temsil edecek şekilde seçmeleri ve yeterli miktarlarda tüketmeleri önerilir. Örneğin; Fırında tavuk, erişte, salata, dondurma ya da Hindi sote, bulgur pilavı, yoğurt, meyve gibi...